8 Cara untuk Membuat Latihan Berat Badan Lebih Keras

8 Cara untuk Membuat Latihan Berat Badan Lebih Keras

Latihan berat badan yang mudah dan efektif , terutama jika Anda bekerja di rumah atau di luar ruangan tanpa akses ke peralatan. Tetapi saat Anda semakin bugar, tubuh Anda beradaptasi dan menjadi lebih baik pada latihan yang Anda lakukan. Ketika Anda memiliki akses ke berbagai peralatan kebugaran, meningkatkan kesulitan untuk terus menantang diri sendiri semudah menambahkan lebih banyak berat badan. Tetapi bagaimana Anda mendapatkan efek yang sama untuk latihan berat badan ?

Satu opsi yang cukup intuitif adalah meningkatkan volume latihan Anda dengan menambahkan pengulangan untuk setiap set, atau menambah jumlah set yang Anda lakukan. Strategi lain yang dicoba-dan-benar adalah mengurangi jumlah istirahat yang Anda ambil, sehingga Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk pulih. Tetapi jika Anda sudah mencoba metode-metode tersebut dan sangat ingin variasi, inilah cara yang disarankan oleh para profesional kebugaran untuk meningkatkan intensitasnya.

8 Cara untuk Membuat Latihan Berat Badan Lebih Keras
  1. GUNAKAN ISOMETRIKA

Latihan isometrik melibatkan memegang posisi statis untuk jangka waktu tertentu. Paling sering, kami menganggap papan dan dinding duduk sebagai latihan isometrik klasik, tetapi kenyataannya adalah, Anda dapat menambahkan elemen isometrik pada latihan apa pun untuk membuatnya lebih sulit. “Lakukan beberapa pengulangan suatu gerakan, dan ketika Anda mulai merasakan tanda kelelahan pertama, pegang gerakan itu dalam kisaran gerakan menengah selama 10–30 detik,” merekomendasikan Rocky Snyder , spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat. Misalnya, Anda bisa menahan setengah jongkok setelah melakukan satu set squat udara atau bertahan di titik setengah dari baris terbalik.

  1. MENINGKATKAN BERBAGAI GERAKAN

Cara lain untuk membuat olahraga berat badan lebih sulit adalah dengan meningkatkan seberapa jauh tubuh Anda harus melakukan perjalanan untuk menyelesaikan latihan. Tingkatkan rentang gerakan, misalnya, dengan mengangkat kaki depan Anda ke lunges atau squat split atau melakukan push-up dada-ke-lantai dengan tangan di blok. Ini meningkatkan kesulitan, kata Tim Liu , pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat. “Ini merekrut lebih banyak serat otot, menempatkan mereka di bawah tekanan lebih, dan memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan dan stabilitas.”

  1. COMPOUND SETS

Latihan yang bekerja melawan kelompok otot sering dipasangkan bersama dalam latihan superset tradisional untuk menciptakan keseimbangan dan menghindari kelelahan otot. Misalnya, Anda dapat melakukan biceps curls dan triceps extensions di superset.

Tetapi untuk latihan berat badan saja, pendekatan yang berbeda dapat membantu meningkatkan kesulitan. “Saya suka melatih orang-orang dalam set senyawa karena mereka cara yang bagus untuk membakar lebih cepat dan membuat latihan lebih efisien,” kata Colin Laughlin , spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat. “Kumpulan gabungan adalah ketika Anda menggabungkan dua latihan secara bergantian yang bekerja pada kelompok otot yang sama. Misalnya melakukan squat dan kemudian segera beralih ke lunges. ”

  1. COBA 1.5 REPS

Cara lain untuk mengubah rentang gerak adalah dengan menambahkan setengah-pengulangan antara pengulangan penuh latihan. “Jongkok 1,5 akan mulai berdiri, kemudian melenturkan pinggul dan lutut ke 90
derajat, naik setengah, turun kembali ke 90 derajat, dan kemudian kembali ke posisi berdiri,” kata Michelle Diaz , pelatih pribadi bersertifikat dan Pelatih kesehatan untuk ibu baru dan wanita hamil. Menambahkan setengah pengulangan adalah cara sederhana untuk menambah waktu di bawah tekanan atau jumlah waktu yang diminta otot Anda untuk bekerja.

  1. TAMBAHKAN STOP MATI

Berbeda dengan menambahkan pegangan isometrik pada latihan, berhenti berarti berhenti langsung di tengah-tengah latihan. “Menambahkan jeda penuh, diperpanjang antara fase eksentrik dan konsentris dari latihan apa pun menghilangkan kemungkinan sifat elastis otot Anda berkontribusi pada fase berikutnya dari latihan,” Fetters menjelaskan. “Misalnya, dalam squat berat badan, ketika Anda mencapai bagian bawah squat, jangan hanya berhenti sebentar di sana; nongkrong di sana selama dua detik dan kemudian bangkit kembali. Anda akan melatih kaki Anda jauh lebih keras, dan itu tidak akan menambah waktu untuk latihan Anda. Jika ada, itu bisa membuatmu cepat lelah. ” Pilihan hebat lainnya: push-release tangan, di mana Anda menurunkan semua jalan ke tanah, angkat tangan Anda dari tanah, lalu tekan diri Anda kembali ke atas pushup Anda.

  1. TAMBAHKAN EKSPLOSIVEN

Memperkenalkan elemen plyometrik dapat membuat segalanya menjadi sangat cepat. “Untuk squat ini akan menambah lompatan atau push-ups, ini akan mendorong tubuh Anda dari tanah lebih cepat,” Laughlin menjelaskan. “Ini berfungsi untuk menambah intensitas karena memaksa tubuh Anda untuk menggunakan serat otot yang bergerak cepat, yang memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi.” Namun, peringatan penting: “Strategi ini bukan untuk semua orang. Siapa pun yang memiliki masalah bersama [harus] menghindari strategi ini kecuali mereka [bekerja] dengan seorang profesional bersertifikat. “

  1. TERLIBAT INTI ANDA

“Setiap latihan jauh lebih sulit dan lebih efektif dengan posisi inti yang tepat,” Fetters menunjukkan. “Tetapi ketika kebanyakan orang ‘menguatkan inti mereka,’ mereka benar-benar jatuh seperti mereka mencoba buang air besar. Sebaliknya, pikirkan tentang menyelipkan tulang ekor Anda sehingga tulang rusuk Anda menunjuk lurus ke bawah ke kaki Anda dan tidak keluar di depan Anda. Anda akan merasakan sedikit keterlibatan inti. Kemudian, begitu Anda bergerak, berjongkok, berengsel, mendorong, menarik, Anda akan merasa bahwa mempertahankan posisi itu setiap saat adalah hal yang sangat menantang. ”

  1. MEMANFAATKAN 21S

Ini adalah cara lain untuk bermain dengan rentang gerak, katanya. “Ini juga bagus untuk meningkatkan produksi asam laktat untuk mendapatkan luka bakar yang baik dan membuat latihan apa pun menjadi lebih sulit.”
Menyelesaikan 21an berarti melakukan latihan dalam tiga rentang gerak untuk masing-masing 7 repetisi, menambahkan hingga total 21 repetisi: Bagian bawah, bagian atas dan rentang penuh. Jadi misalnya, dengan pushup Anda akan melakukan 7 repetisi dari bawah ke setengah naik, 7 repetisi dari setengah naik ke lengan sepenuhnya diperpanjang dan 7 pushup penuh.

Ada beberapa cara Anda bisa mendapatkan efek ini di rumah. Anda dapat mencoba mengurangi basis dukungan Anda, seperti menempatkan kaki Anda lebih dekat untuk squat dan lunges atau mengangkat satu kaki untuk pushup, deadlifts dan papan, kata Mullen. “Untuk tantangan yang lebih banyak lagi, Anda juga dapat berpindah dari gerakan bilateral ke unilateral, seperti melakukan squat satu kaki, jembatan hip satu kaki, atau push-ups satu lengan.

Terakhir, Anda dapat mengurangi stabilitas permukaan. “Anda dapat mencoba berdiri di atas handuk yang dilipat atau digulung saat Anda menyelesaikan squat satu kaki. Untuk membuat pushup dan papan lebih sulit, Anda bisa meletakkan tangan atau kaki di atas bola basket atau bantal sofa. ”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *